Ben je ooit tegen een muur gelopen? Niet fysiek, maar mentaal. Misschien zat je net lekker in een flow, ging alles op rolletjes en dan overkomt je iets onverwachts. Een relatie loopt stuk, een project mislukt of je komt in een gezondheidscrisis. En opeens lijkt alles waar je zo hard aan gewerkt hebt voor niks geweest. Je zit vast, bent ongemotiveerd en vraagt je af of je wel de energie hebt om weer overeind te krabbelen.

Herkenbaar? Weet dan dat je niet de enige bent. En heel belangrijk; tegenslagen betekenen niet dat je zwak of onbekwaam bent maar dat je mens bent. Sterker nog, je brein doet precies waar het voor geprogrammeerd is als je een teleurstelling of verstoring ervaart. Er is dus niks mis met je, al voelt het misschien wel zo.

Hoe werkt het?

Je brein ervaart een tegenslag als er een verschil ontstaat tussen een verwachting en de werkelijkheid, en dat genereert een dopaminecrash. In het blog over dopamine kun je lezen dat dit stofje belangrijk is voor motivatie, doelgericht gedrag en het anticiperen op beloningen. Valt dan het resultaat onverwacht tegen, dalen de dopamine levels zo enorm dat je ineens geen enkele motivatie voelt of je zelfs afvraagt waar je het allemaal voor doet. En dat is geen gebrek aan wilskracht of luiheid, maar een brein wat zich tijdelijk aanpast aan de situatie.

Prefrontale Cortex (PFC)

Het voorste deel van het brein is verantwoordelijk voor beslissingen nemen, plannen en het reguleren van emoties. Als je stress ervaart door mislukkingen of tegenslag, wordt de PFC minder actief. Daardoor kun je bv. naar je to-do lijstje staren niet wetend waar te beginnen want zelfs kleine beslissingen kunnen dan overweldigend voelen.

Amygdala

Ofwel, het alarmsysteem van je brein. Dit zal tegelijkertijd, omdat het emotionele stress ervaart, actiever worden om je te beschermen, maar kan niet goed het verschil zien tussen een tegenvaller of een aanval door een wild dier. De stress reactie en fysieke sensaties kunnen dus uit proportie zijn.

Verstoring in de hersenen

Je hebt dus een laag dopamine level, een verminderde uitvoerende functie door een minder actieve PFC en een brein dat een bedreiging heeft gedetecteerd. Deze verstoring in je hersenen kunnen voelen als een depressie, maar dat is het alleen in het geval van een langdurige, structurele verstoring. Een tegenvaller heeft meer te maken met een acute- en specifieke situatie. Is er geen sprake van vroegtijdige ondersteuning m.bt. herstel, kan het wel tot een depressie leiden.

Labelen

Allereerst is het belangrijk welk label je aan je ervaring hangt, want dat is hoe je brein het vervolgens verwerkt. Een tegenslag heeft met externe situaties te maken, maar noem je het een mislukking maak je het vaak persoonlijk en denk je dat jij het probleem bent. Dit noemen we aangeleerde hulpeloosheid, het is een programma dat jouw brein de informatie geeft dat je er toch niks aan kunt doen. Alleen, het is een kwestie van een overprikkeld zenuwstelsel waardoor je brein in de beschermingsmodus komt, het heeft dus niks met jou als mens te maken.

Default Netwerk (DN)

In deze situatie schakelt je brein over tot het Default Netwerk. Dat zorgt ervoor dat je minder bewuste focus hebt, zoals bij dagdromen of wanneer je situaties in je hoofd afspeelt. Na een tegenslag wordt dit netwerk overbelast en dat merk je als je volgende vragen aan jezelf gaat stellen: “Wat is er mis met me? Waarom overkomt mij dit nou weer?”. Maar ook als je steeds maar opnieuw aan de nare situatie blijft denken….een typisch bewijs van een overbelast DN. Een ander kenmerk; omdat het brein van patronen houdt, haalt het eerdere gebeurtenissen die lijken op wat er nu gebeurd is, weer naar boven. Je reageert dus niet alleen op de huidige situatie, maar ook op “het verhaal” van alles wat er al eerder mis is gegaan. De hele shitshow van dezelfde negatieve ervaringen uit je leven wordt in standje replay in je hoofd afgespeeld. Hierdoor denk je dus heel snel dat het allemaal aan jezelf ligt en/of dat je nooit geluk hebt in je leven.  Maar het brein herbeleeft simpelweg alles, met dezelfde breinverstoring als gevolg. En dit is waarom mensen vast komen te zitten.

Er zijn 3 oplossingen om het brein meer te stabiliseren:

1. Gedragsactivatie

Niet eerst wachten op motivatie (die niet komt) maar een klein ding doen waardoor je dopaminesysteem weer geactiveerd wordt. Bv. een blokje om gaan of een kastje opruimen. Zie vorige blog Houd het simpel

2. Microdoelen

Grote klussen kunnen weer als bedreiging voelen voor het brein, maar iets kleins als je sportkleding aantrekken als je van sporten houd, zonder daadwerkelijk te gaan hardlopen – als je dat doet is het mooi meegenomen – geeft je brein het signaal “zie je wel, ik kan dit soort dingen nog steeds”.

3. Dopamine reset methoden

Ga niet dat wat er misging proberen te fixen, richt je op iets nieuws, al is het klein. Eet je ontbijt of lunch buiten i.p.v. binnen, neurie tijdens het tandenpoetsen, maak een mood-bord met knipsels die je mooi vindt, check niet meteen je berichten als je wakker wordt, maar zet je lievelingsmuziek aan. Het is verleidelijk om snelle dopamine shots te krijgen door te gaan scrollen of snacken, maar daar heb je daarna steeds meer van nodig om je wat beter te voelen.

• Beweging genereert ook dopamine al is het maar stretchen. Fiets of loop bv een andere route naar de brievenbus.

• Ook sociale interactie genereert dopamine, dus (video)bel een vriend of drink een theetje met iemand. Verbinding geeft de hoogste dopamine boost denkbaar.

• Afronding, m.a.w. doe iets wat je in 1 keer kunt afmaken.

Structuur

Als bovenstaande lukt, kun je weer wat meer structuur en ritme opbouwen. Bij een standaard ritme zoals opstaan en ontbijten, of bij ontspanning bespaart je brein energie omdat je het aantal beslissingen door die routines vermindert.

Wordt je ook bewust van je zelfkritiek. Zeg je bv tegen jezelf dat je onderhand eens aan de bak moet of dat je een loser bent die steeds smoesjes verzint, ervaart je brein dit als een bedreiging en dan start het hele circus weer van voren af aan. Het is een neurologische noodzaak voor herstel om zelf-compassie te hebben. Het helpt namelijk om het emotionele evenwicht te herstellen en je Prefrontale Cortex te activeren. Maak daarom altijd even contact met je lijf en stel jezelf de vraag wat jou op dit moment kan helpen. Misschien is het rust, of misschien wel een beetje meer routine.

Kortom, bij tegenslag vraagt het brein om rekalibratie, niet om straf. Met kleine acties, structuur en zelf-compassie kun je weer herstellen. Sterker nog, vaak leiden dit soort gebeurtenissen uiteindelijk tot veel meer veerkracht.

P.s. Depressieve gevoelens kunnen ook ontstaan door een verstoring in de chemie, bijvoorbeeld door een tekort aan vitamine D of een verstoorde darmflora. In verschillende blogs op deze site wordt daar over verteld. Ga nooit op eigen houtje experimenteren met supplementen, zeker niet als je medicatie gebruikt omdat er vervelende interacties kunnen optreden. Laat je daarom altijd adviseren door een orthomoleculair therapeut/arts en/of overleg met je huisarts.

P.s.s. Ken je iemand die dit blog interessant zou vinden, deel het dan gerust.