Testosteron is een hormoon dat zowel bij mannen als bij vrouwen voorkomt. Mannen hebben ongeveer 10 keer zoveel testosteron als vrouwen. Mannen maken het in de testikels aan, vrouwen het merendeel in de eierstokken. Allebei maken ze het ook in de bijnieren aan. Hier lees je alles over wat testosteron doet, wanneer het wordt aangemaakt, en wat je kunt merken als het te laag is en hoe je het zelf kunt verhogen.

Een belangrijk basishormoon DHEA ( Dehydro-epiadrosteron) is het meest voorkomende hormoon in het menselijk lichaam waaruit andere hormonen kunnen worden gemaakt, zo ook testosteron.

DHEA wordt net als testosteron aangemaakt vanuit cholesterol. Overgewicht, alcohol, roken en cafeïne beïnvloeden op een negatieve manier de aanmaak van DHEA. Een positieve invloed hebben sporten, ontspanning (en een goede slaap) en voldoende inname van eiwitten uit onze voeding.

Ben je lusteloos, heb je geen ambitie, geen of een laag libido, geen strijdlust, zwakke spierkracht, vermoeidheid, depressieve gevoelens en/of geheugenproblemen, dan kan dat een teken zijn van te lage testosteron levels. Dit kun je via een bloedtest of zelftest checken.

Slaap, intermitterend vasten, tillen/heffen, cardio, ademhaling, suppletie en ontspannen, kunnen een enorme impact hebben en de natuurlijke productie van testosteron resetten.

Veroudering is niet het probleem voor je geslachtsklieren, zoals de wetenschap uit de 20e eeuw voorspelde, de testikels, het orgaan dat verantwoordelijk is voor het grootste deel van de testosteronproductie, kunnen gezond blijven naarmate je ouder wordt. Het is allemaal een kwestie van een gezonde dagelijkse routine

• SLAAPKWALITEIT

Je hebt ten minste 6 uur slaap nodig – hoe meer hoe beter – en je zou vooral veel diepe slaap en Rapid Eye Movement-slaap moeten krijgen. Diepe slaap ondersteunt de functie van de geslachtsklieren, de omzet en de productie van cellen in de geslachtsklieren, waardoor de mannelijke geslachtsklieren optimale niveaus van testosteron kunnen produceren. Om de slaap te optimaliseren, kun je elke dag een strak slaap-waakschema aanhouden. Zorg er ook voor dat je netvlies zowel in de vroege ochtend als in de avond blootstelt aan natuurlijk zonlicht, vermijd ’s nachts het staren naar heldere schermen en dim de lichten in huis om de slaap te optimaliseren. Je lichaam bepaalt zijn hormonale pulsen, tijd, slaapdruk en circadiaanse (biologische) ritmes.

Vermijd cafeïne en stimulerende middelen 12 uur vóór het slapengaan, omdat deze je diepe slaap teveel zullen beïnvloeden. Alcohol en wiet onderdrukken ook de diepe slaap.

• INTERMITTEREND VASTEN

Stop 4 tot 6 uur voordat je gaat slapen met eten, zodat je ’s nachts een goede REM-slaap krijgt, omdat het spijsverteringsstelsel anders de hulpbronnen van de rest van het lichaam zal ondermijnen om het voedsel te verteren. Probeer overdag in een tijdsblok van 8-12 uur te eten.

N.B. overtollig vet en hogere lichaamsvetniveaus zijn gecorreleerd met lagere testosteronniveaus en hogere aromatase niveaus; aromatase zet testosteron om in oestrogenen

• NEUSADEMING

Verbetert de gasuitwisseling in het lichaam, kooldioxide en zuurstof, waardoor optimale niveaus van neurotransmitters en neuromodulatoren mogelijk zijn die je hormoonprofiel indirect ondersteunen door de slaapkwaliteit te verbeteren.

Mondademhaling kan slaapapneu ontwikkelen, wat enorm de slaapkwaliteit beïnvloedt, dus sluit je mond. Heb je last van snurken, kan daar altijd een apneu onder schuil gaan, dus goed om dat eventueel te laten checken.

• ZWAAR HEFFEN

Het tillen van zware gewichten, 75-95% van je 1 RM* (*kun je hier uitrekenen) met 1-2 herhalingen zonder falen, in het bijzonder liften met een axiale belasting van de wervelkolomcomponent zoals SQUATS, DEADLIFTS en OVERHEAD PRESSES, kan een enorme piek in testosteron bevorderen die ruim 48 uur duurt.

Cardiovasculaire oefeningen VOOR het tillen verminderen de testosteron verhogende effecten van tillen. Als je dit NA het tillen doet, verandert dit niet en als je op afzonderlijke dagen cardio doet, geldt dat ook niet.

Hoe doe je een deadlift?

1. Ga voor de stang staan
2. Zet je voeten op heupbreedte
3. Pak de stang vast, zorg dat de ene handpalm naar je toewijst en de ander van je afwijst
4. Zorg dat je de stang op schouderbreedte vasthebt
5. Span je buik en spieren aan
6. Zorg dat je met een rechte rug de stang omhoogtrekt
7. Voer dit door totdat je helemaal staat
8. Duw je heup vervolgens naar voren
9. Houdt deze positie voor een korte tijd vast
10. Span je spieren wederom aan
11. Breng de stang weer rustig naar de grond

Overhead press

1. Ga voor de stang staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte en pak de stang op ongeveer dezelfde breedte vast.
2. Stap nu onder de stang en pak deze op, waarbij je erop let dat je je rug in een neutrale positie hebt.
3. Stap nu iets naar achteren, haal diep adem en zet je core schrap door je buikspieren aan te spannen.
4. Duw de stang nu omhoog waarbij je krachtig uitademd.
5. Laat de stang vervolgens weer gecontroleerd zakken totdat deze de bovenkant van je borstkas raakt.
6. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen.

• CARDIO

Precies hetzelfde als neusademhaling: cardio verbetert de gasuitwisseling in het lichaam, maar cardiovasculaire oefeningen vroeg in de ochtend ondersteunen ook een optimaal niveau van alertheid gedurende de dag en helpen je lichaam zijn circadiaanse ritmes te reguleren, waardoor ’s nachts een optimale slaapdruk ontstaat en de slaapkwaliteit enorm wordt verbeterd.

Cardio verbetert ook de metabolische functie en de vetoxidatie. Daarom ondersteunt cardio optimale testosteron niveaus door je te helpen slanker te blijven.

HIIT cardio doet dat allemaal + verhoogt het testosteron gedurende 24-48 uur, net zoals bij zwaar tillen.

Endurance cardio (75min+) verlaagt de testosteronspiegel omdat het de cortisolspiegel verhoogt.

• VITAMINE D, ZINK EN MAGNESIUM.

Voordat je een supplement neemt, dien je contact op te nemen met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.

Redelijk recente onderzoeken tonen aan dat tekorten aan vitamine D, zink en magnesium een negatieve invloed hebben op de testosteron niveaus, dus het aanvullen ervan kan helpen.

Vitamine D3 ondersteunt VEEL VEEL meer dan alleen maar testosteronproductie, dus het is een goed idee om het aan te vullen als je niveaus laag zijn; neem 20-80 IE per kilogram lichaamsgewicht. Dit het liefst samen met K2, maar niet als je cumarine of warfarine als bloedverdunnende medicatie gebruikt. Vitamine D3 haal je ook uit voeding: Eet meer eieren, zalm en avocado

Zink 5-10 mg/dag werkt goed als dagelijks preventief middel, terwijl de hoge dosering van 25-45 mg moet worden ingenomen door iedereen die risico loopt op een zinktekort. Laat dit eerst uittesten. Zink kun je ook niet ongelimiteerd gebruiken omdat anders je kopersatus te veel verlaagt. Gebruik bij voorkeur zinkmethionine, of haal het uit voeding: Eet voldoende kaas, bonen, yoghurt en vis.

De standaarddosering voor magnesium voor volwassenen is 250-450 milligram per dag (mg/dag). Gebruik een biologisch beschikbare magnesiumsoort zoals Magnesiumbisglycinaat in combinatie met -citraat, -malaat.

• ONTSPANNEN!

Chronisch hoge Cortisol levels onderdrukken je testosteron niveaus. Cortisol is een stresshormoon en het is ONMISBAAR voor ons om op het hoogste niveau te presteren, maar op chronisch hoge niveaus zal het je systeem enorm ontregelen.

Dus ontspan en voeg elke oefening langzaam en stapsgewijs toe aan je routine, totdat je alles op een gezonde manier doet.

N.B. Vermijd toxische (xeno-oestrogene) stoffen in voeding. Denk aan BPA vrije kunststof en plastic producten. BPA is een plastic weekmaker die bij warmte meekomt in de vloeistof of voeding. Dus in plastic en papieren bekers met warme vloeistof of plastic schaaltjes die in de magnetron gebruikt worden. Of flesjes met vloeistof die uit de winkel komen.

Draag ook zoveel mogelijk kleding van natuurlijk materiaal, zeker bij het sporten/trainen. Polyester kleding bevat namelijk plastics.

Heb je ergens vragen over, neem gerust contact op!