Kun jij niet stoppen met scrollen, heb je regelmatig zin om lui op de bank een hele zak chips leeg te eten of ben je constant op zoek naar een bepaalde rush? Dit heeft vaak allemaal met dopamine te maken.

Dopamine is een neurotransmitter – en speelt daarmee een rol in de communicatie tussen hersencellen/zenuwcellen en via de aanwezigheid in ons bloed ook met de rest van ons lichaam- en een hormoon.

Het wordt gevormd uit tyrosine, een aminozuur wat deel uitmaakt van vrijwel elk eiwitmolecuul en zelf weer uit fenylalanine wordt opgebouwd (later meer over tyrosine- en fenylalanine bronnen in voeding)

Dopamine is betrokken bij:

• Regulatie van emotioneel gedrag, vooral gedrag wat bepaald wordt door een beloningssysteem
• Motivatie en focus
• Beweging en motoriek
• Afgeven van “leer-signalen”, vooral als leren positief beloond wordt
• Aanmaak van Noradrenaline, een neurotransmitter en stresshormoon
• Aanmaak van borstvoeding en ontwikkeling van het mannelijke- en vrouwelijke voortplantingssysteem

Nogal een belangrijke stof dus en in de huidige tijd komt een verstoorde dopamineproductie of -functie veel voor. Daarvoor zijn tal van redenen, laat me er een paar voorbeelden van geven.

Als dopamine wordt afgegeven in je hersenen, geeft het een gevoel van voldoening en plezier. En hierdoor wil je bepaald gedrag juist herhalen. Bijvoorbeeld een serie kijken op Netflix. Je vindt het moeilijk om na het eerste deel te stoppen, want je bent hartstikke nieuwsgierig naar deel 2. En voor je het weet, ben je aan het bingewatchen ofwel coma-kijken

Dit proces kun je toepassen op gebruik van Social Media (op zoek naar “Likes” en hoe het leven van de ander eruit ziet), junkfood eten, alcohol drinken, drugsgebruik, porno kijken, gamen, gokken. Natuurlijk zijn bepaalde apps en games zo ingericht dat je beloningen krijgt en algoritmes vooral op jouw interesses ingesteld….met opzet. En voordat je het weet kom je door de dopamine die hierbij vrijkomt in een loop die bestaat uit kunstmatige triggers. Je raakt dan niet verslaafd aan dopamine, maar wel aan de triggers die de beloning geven. Het even, zelfs steeds kortere gevoel van plezier en tevredenheid, Het even, zelfs steeds kortere gevoel van plezier en tevredenheid, of in ieder geval de anticipatie en het verlangen ernaar, houdt je in een wurggreep.

Kunstmatige triggers:

Deze veroorzaken een erg snelle en grote dopamine afgifte. Het probleem is dat je hersenen zich hierdoor snel gaan aanpassen om de dopamine receptoren minder gevoelig te maken. Dus heeft deze prikkel dan steeds minder effect en heb je steeds meer sterkere prikkels nodig om hetzelfde positieve effect te voelen. Men noemt dit proces tolerantie, wat uiteindelijk kan leiden tot verslavingen. Hier zie je dan ook dat er een dopamine tekort gaat ontstaan

Natuurlijke triggers

Hierbij wordt dopamine vrijgegeven als beloning op gezonde activiteiten. Denk aan sporten, een hobby uitoefenen, wandelen, samenzijn met vrienden, koken en gezond eten, succes behalen na een inspanning of alleen al de anticipatie van iets gezelligs doen. Hier is er sprake van wat meer dopamine afgifte maar wel op een gecontroleerde manier.

Prikkels

Ons brein wordt de hele dag blootgesteld aan zowel positieve als negatieve prikkels. En deze hebben beide invloed op je dopamine afgifte. Teveel negatieve prikkels geven een tekort, teveel positieve prikkels een teveel aan dopamine.

Stel je krijgt een compliment. Doet het je niks, maak je te weinig dopamine aan, ben je er de hele dag mee bezig, juist weer teveel.

Programmering

Wist je dat wanneer je iets meemaakt wat onveilig voelt, waar je geen controle over hebt, of geen info, er een stressreactie ontstaat om te kunnen vluchten, vechten of bevriezen? De reactie die je dan krijgt, wordt je overlevingsstrategie elke keer als “het” weer gebeurt. De originele gebeurtenis wordt dan nooit verwerkt en dat noemen we trauma. Op het moment dat jouw overlevingsmechanisme weer “aan” gaat, maak je dopamine aan. Je wordt beloond. Maar een leven lang op een bepaald gebied of thema in de overleving zitten, is enorm vermoeiend en het gebeurt ook nog eens onbewust. We zeggen heel snel: “Zo ga ik hier nou eenmaal mee om.” of “Dit gebeurt mij nou altijd” en zelfs “Ik ga dat niet veranderen, ik kan daar nou eenmaal niet tegen”. Dopamine zal tijdens deze stressreactie dan ook steeds gebruikt worden om Noradrenaline van te maken. Enerzijds wordt je dus beloond met zogenaamde veiligheid (je hebt dat ooit onbewust geprogrammeerd) en anderzijds gaat er ook dopamine verloren aan een ander stofje. Alle reden om je onverwerkte emoties (trauma’s) aan te pakken en meer van overleven naar leven te gaan.

Waar kun je zoal last van hebben als je een dopamine tekort hebt:

• (Chronische) vermoeidheid, zelfs na voldoende slaap
• Slaapproblemen, moeilijk in slaap komen en/of doorslapen
• Trage bewegingen, moeite met motoriek en coördinatie
• Behoefte aan suikerrijke voeding
• Lager libido

Zo zijn er ook mentale klachten:

• Concentratieproblemen en moeite met focus
• Depressiviteit, somberheid
• Angst, moeite om met druk en stress om te gaan
• Apathie en gebrek aan motivatie

En emotionele klachten:

• Stemmingswisselingen en prikkelbaarheid
• Anhedonie: geen plezier meer kunnen beleven

Hoe ontstaat nu een dopamine tekort?

• Tekort aan voedingstoffen. m.n voeding die tyrosine en fenylalanine bevatten, vitamine B6 (nooit zomaar gebruiken i.v.m. stapeling in de lever), Vitamine C, ijzer en magnesium
• Gebrek aan beweging
• Verstoord slaapritme
• Chronische stress. Dopamine wordt gebruikt om Noradrenaline van te maken, hoge cortisol niveaus putten dopamine uit
• Teveel kunstmatige triggers

Hoe kun je dopamine verhogen?

(Draai bovenstaand lijstje om 😉

• Beweging, vooral aerobe sporten zoals zwemmen, hardlopen, fietsen, dansen gedurende 30 min. per dag.
• Gezonde slaap (hygiëne). Zie mijn blog slapen 1 en blog slapen 2
• Tyrosine en fenylalanine bevattende voeding, dus eiwitten zoals Huttenkase, ricotta, gewone (rauwmelkse) kaas, volle kwark, vlees, vis, schelp- en schaaldieren, amandelen, zaden en pitten en peulvruchten
• Buiten zijn, niet alleen de frisse lucht maar ook dag/zonlicht voor de aanmaak van vitamine D, zie blog
• Alles wat stress reduceert zoals; muziek luisteren, meditatie, mindfulness, ademhalingsoefeningen
• Verbinding zoeken met familie en vrienden
• Jezelf een doel stellen, als is het nog zo klein
• Herprogrammeren, andere gewoontes aanleren, nieuwe activiteiten ontdekken, maar ook oude overlevingsmechanismen veranderen naar meer leven
• Stilstaan bij ervaringen gedurende 15 minuten. Een kwartier lang balen of genieten…..en dan weer door. Zo krijg je meer grip op je emoties.
• Digitale detox: Zet je kijkgeschiedenis uit op YouTube. Zet je telefoon op stil, geen bliepjes en piepjes en kijk gedurende een half uur waar je toevallig nog op moet reageren (ben daar selectief in). Spreek met anderen af dat je alleen maar gedurende een bepaald tijdsblok bereikbaar bent. In het weekend ook echt vrij zijn, leg je telefoon ver weg en doe 1 of 2 van de tips uit bovenstaand rijtje. Doe een gezelschapsspel i.p.v. een game. ….

In de huidige tijd met alle technologie is het duidelijk dat verstoorde dopamine productie op de loer ligt. En het betreft niet alleen maar volwassenen, zeker kinderen vertonen al op steeds jongere leeftijd verstoring in dopamine gehaltes. We vinden ze vaak ongeduldig, moeilijk tevreden te stellen (op zich al een teken van een dopamine tekort) en zijn dan geneigd om ze wat lekkers (suikerrijke voeding die dopamine levels alleen maar meer omlaaghalen) te geven, de TV aan te zetten of ze een spelcomputer of smartphone in hun handen te geven. Leerprestaties gaan omlaag, hun focus wordt minder, echt plezier wordt steeds minder ervaren, buiten spelen of bewegen wordt steeds minder gedaan, ze zijn vaker alleen en zo wordt het dopamine tekort alleen maar groter. Hun tolerantie wordt steeds groter en zo zijn er al steeds meer kinderen die verslaafd zijn aan de kunstmatige triggers en korte rushes.

De omschakeling zal niet altijd gemakkelijk verlopen, maar er treedt vanzelf gewenning op door de herahling (en meer beloning in de vorm van gecontroleerde dopamine afgifte) als kinderen weer meer met natuurlijke triggers in aanraking komen…..en de papa’s en mama’s natuurlijk ook!

En ook al ben je nog geen papa of mama, ook voor jou zullen natuurlijke triggers en een gezonde(re) leefstijl je zoveel beter laten voelen, dus “Mens erger je niet”, da’s de oplossing 😉

P.S. Ken je iemand die dit blog ook interessant zou vinden, deel het dan gerust!

P.S.S. Denk je dat je een onbalans hebt in je dopamine niveaus of mogelijk andere neurotransmitters die invloed hebben op ontspanning, geluksgevoel, of je stemming, neem contact met me op. Dan kunnen we via de Braverman test zien of er eventuele ondersteuning nodig is.