Heb jij ook wel eens tijdelijk, of structureel moeite met slapen?

In blog Slapen deel 1 heb ik vooral beschreven hoe onze slaapcyclus er uitziet en hoe belangrijk het is om alle fasen goed door te maken. Meer dan 30% van de mensen heeft echter slaapproblemen. Wat kan de oorzaak zijn?

• Stress, piekeren
• Snurken, apneu
• Gezondheidsklachten
• Menopauze
• Alles rond of in de slaapkamer
• Medicatie
• Voeding

Als je last hebt van stress of piekergedachten, kun je voordat je gaat slapen je gedachten opschrijven of een to-do lijst maken zodat je dingen kunt loslaten. Of je kunt Nervus Vagus oefeningen doen zoals Yoga Nidra, Mindfulness of bepaalde ademhalingsoefeningen. Deze zijn allemaal gemakkelijk te vinden op internet.

Het kan ook zijn dat je last hebt van chronische stress door een onderliggend trauma (een onverwerkte emotie) of bijvoorbeeld relatie- of werk gerelateerde zorgen. Deze stress heeft veel te maken met een gevoel van onveiligheid en het overlevingsmechanisme (coping) wat daarop geprogrammeerd is. D.w.z. misschien reageer je op deze problemen wel met alertheid door een heel oud programma, of eentje wat je ontwikkeld hebt n.a.v. recente problemen. Dan houdt jouw systeem jou wakker om oplossingen te bedenken of om voor je eigen veiligheid te kunnen zorgen. Lastig als je daar niet uit komt of niet weet hoe. Wellicht is herprogrammering dan wel een goed idee, hiervoor kun je altijd een afspraak maken. En wie weet is de cursus Herprogrammeren dan wel iets voor jou.

Wanneer je last hebt van apneu (en/of je bedpartner), wordt de inname van zuurstof onderbroken. Zonder behandeling heeft dat behoorlijke invloed op je algehele gezondheid en stemming.

Symptomen van apneu:

• Snurken
• Ademhaling die voor een langere tijd stopt
• Abrupt wakker worden
• Wakker worden om te urineren
• Rusteloze slaap
• Moe of groggy wakker worden
• Slaperig voelen gedurende de dag
• Hoofdpijn in de ochtend
• Kort lontje en stemmingswisselingen
• Hersenmist (moeite met concentratie of vergeetachtigheid)

Bij snurkproblemen kun je last hebben van een neusverstopping door een scheef tussenschot, neuspoliepen, verkoudheid of hooikoorts. Ook kan het zijn dat er mond-of tongproblemen zijn waardoor de keelholte vernauwd wordt. Het nuttigen van alcohol, maar ook overgewicht, kan tevens snurken veroorzaken. Snurken hoeft niet automatisch te betekenen dat je last van apneu hebt.

Er zijn 2 soorten slaapapneu:

• OSAS wordt veroorzaakt door verslapt spierweefsel in de keel tijdens de slaap. Het is mogelijk dat er afwijkingen in de neus/keelholte zijn, waardoor de ademhaling belemmerd wordt. Ook overgewicht speelt een grote rol bij het ontstaan OSAS.
• CSA ontstaat als de ademhalingsspieren geen signaaltje van de hersenen krijgen om te bewegen. Er is geen luchtweg blokkade, maar toch valt de ademhaling weg door gebrek aan een prikkel.

OSAS kent allerlei oplossingen en behandelingen van antisnurkbeugels, positietherapie (juiste slaaphouding), operaties aan neus/keel/gehemelte, een overdrukmasker (CPAP) tot aan afvallen bij overgewicht

CSA kan om extra zuurstof toediening of een CPAP vragen, maar vaak is er sprake van onderliggende medische problemen.

Er zijn tests om te onderzoeken of er daadwerkelijk sprake is van slaapapneu, daarvoor dien je altijd eerst contact op te nemen met je huisarts.

Oefeningen, afvallen, oppassen met roken en drinken, een andere slaaphouding en bepaalde medicatie herzien, kan al verlichting geven bij slaapapneu of snurken.

Gezondheidsklachten zoals chronische pijn, luchtwegklachten en diabetes kunnen het slapen behoorlijk bemoeilijken. Chronische pijn kan door bepaalde ademhalingstechnieken, Mindfulness of Feldenkrais-oefeningen verminderen. Als de pijn als oorzaak een trauma kent, kan ook hier herprogrammeren helpen. Tevens kunnen bepaalde voedings- of suppletie adviezen ondersteunend werken. Dit geldt evenzo voor luchtwegklachten.

Diabetes kan er voor zorgen dat je ‘s nachts vaker wakker wordt om naar het toilet te gaan. Leefstijlveranderingen (vooral bewegen en andere voeding), kunnen diabetes type II klachten verminderen of zelfs verhelpen. Kortom, diabetes II is omkeerbaar in tegenstelling tot diabetes I.

Menopausale klachten zoals nachtelijk transpireren en opvliegers, maar ook een daling van oestrogenen, zorgen vaak voor een verstoorde slaap. Ook hier kunnen leefstijlveranderingen en bepaalde suppletie soelaas bieden.

De slaapkamer

Problemen met slapen kennen soms hun oorzaak in een te warme slaapkamer, een slecht matras of kussen, synthetisch beddengoed of nachtkleding (i.p.v. katoen), teveel licht of geluid en straling van elektrische apparatuur. Probeer simpelweg wat dingen uit, zelfs de stekker uit alle apparatuur (ook WiFi) en de mobiele telefoon op een andere kamer, kan al helpen.

Sommige medicatie kan slaapproblemen veroorzaken, zelfs die, die lijken te helpen bij slecht slapen. De lever kan problemen hebben deze medicijnen om te zetten of te ontgiften (lees het blog over de Lever). Denk aan middelen als Benzodiazepine in Valium, Oxazepam of Diazepam, deze kunnen apneu verergeren of slaapwandelen veroorzaken. Verder:

• Corticosteroiden (Prednison), orale inname
• Pseudo-efidrine die bij bijholteontstekingen of neusklachten worden voorgeschreven of die je zelf bij de drogist haalt, kunnen slaapproblemen veroorzaken
• SSRI’s (antidepressiva)
• Beta Blokkers
• Nicotine vervangers
• Melatonine, kan het inslapen verbeteren, maar het doorslapen verhinderen. Neem nooit op eigen initiatief Melatonine

Voeding

Sowieso heeft te laat eten een negatieve invloed op je slaapkwaliteit. Je verteringsstelsel zou laat op de avond niet extra gestimuleerd moeten worden. Zoals je in het vorige blog over de Lever kunt lezen, start volgens de Chinese Geneeskunde om 23 uur de “Lever-tijd” om zaken te ontgiften. Als de lever zich laat op de avond nog bezig moet houden met het omzetten van suikers (glucose) van een snack, wat altijd voorrang heeft, zal de ontgifting niet efficiënt verlopen. Je laatste maaltijd nuttigen voor 19 uur is dan ook het beste.

Naast de info in het blog Slapen deel 1, is het nog goed om te weten dat er ook bepaalde stoffen in specifieke voeding de slaap bevorderen, zoals: Kersen, walnoten, champignons, bananen, vette vis en rijst. Waar caffeine, alcohol, chocolade, pizza, citrusvruchten, tomaten en pittige voeding juist een negatieve invloed hebben op je slaap.

Dan zijn er nog wat andere redenen voor slecht (in)slapen zoals koude voeten, te laat sporten en te weinig daglicht. De oplossing is simpel 🙂

Heb je ergens hulp bij nodig, neem gerust contact op voor een consult.